Ile robić przysiadów, żeby były efekty?

redakcja | 30.10.2021 18:07

Przysiady (ang. squauts) są jednym z efektywniejszych ćwiczeń,  w mojej ocenie zaraz po martwym ciągu. Przysiady, jak tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych,  powinny znaleźć się w każdym planie treningowym.

Przysiad
Przysiad | envato, arthurhidden
Obserwuj nas w Google News i otrzymuj codziennie podobne informacje

Wbrew pozorom ogólnie zadane pytanie „ile robić przysiadów” jest bardzo złe w kontekście przysiadów. Musisz sobie postawić cel, jaki chcesz osiągnąć, robiąc przysiady. Przysiady przede wszystkim budują nogi, ale cele treningowe i efekty mogą być różne. Zazwyczaj ćwiczący robiąc przysiady, chcesz osiągnąć:

  • rozbudowę masy mięśniowej,
  • redukcję masy ciała,
  • zwiększenie siły,
  • zwiększenie kondycji, 
  • zwiększenie sprawności ruchowej i koordynacji

Każdy z powyższych celi osiągniesz w innym planie treningowym i innej objętości treningowej.  Przy redukcji masy ciała wystarczy wykonywać taką ilość przysiadów, czy innych ćwiczeń, aby wywołać odpowiedni bilans kaloryczny, który odliczysz sobie od dziennych kalorii. Średnio 15 minut ciągłego wykonywania przysiadów osoby o wadze około 80 kg spala 200-300 kcal. Wszystko zależy oczywiście od intensywności treningu.

Chcąc ćwiczyć kondycję najlepiej trenować bardziej złożone ćwiczenia, których ruch  przysiadu jest składową, są to ćwiczenia złożonych jak burpees czy thruster.  Na początku przygody z treningiem wystarczą Ci najprostsze przysiady bez obciążenia. 

W przypadku chęci zwiększania siły musisz ciągle progresować z dużym ciężarem, a w przypadku przysiadów to są ogromne liczby, najlepszy trójboiście siadają około 300 kg. Jeżeli jesteś laikiem i nigdy nie robiłeś przysiadów z dużym doświadczenie, weź kilka lekcji od trenera z doświadczeniem trójbojowym. Samo oglądanie filmów instruktażowych na YouTube może nie być wystarczające.  Trener dobierze Ci obciążenie i odpowiedni progress. 

W przypadku chęci rozbudowy dużej muskulatury pod kątem kulturystycznym zainteresuj się odpowiednią dietą i wpleć przysiady w ogólny treningu nóg. Różne rodzaje przysiadów są podstawą treningu kulturystycznego.

W każdym celu ważna jest progresja. Progresję w przysiadach możesz uzyskać podczas zwiększania ilości powtórzeń, trudności ćwiczenia (przysiady na jednej nodze, bułgarskie itd.), zwiększaniu obciążenia. Dla początkujących obciążeniem nie musi być tylko i wyłącznie sztanga, możesz zwiększyć obciążenie gumą oporową, ketlem czy sandbagiem. 

Czy warto robić 100 przysiadów? 

Jeżeli jesteś początkującym, sto przysiadów może być dużym wyzwaniem dla Ciebie w jednym treningu.  Polecam start treningów od 4 serii x 10-15 powtórzeń i systematyczność. Jeżeli ćwiczysz przysiady bez obciążania, to trening raz luub dwa tygodniowo jest zdecydowanie za mało intensywny.  Jeżeli masz możliwość progresuj nie tylko dodając ilość potworzeń w serii, albo kolejne serie, bo szybko dojdziesz do ściany z taką objętością, a przysiady nie będą efektywne. Staraj się dodawać obciążenie i lekko zwiększają je z treningu na trening lub jak nie masz możliwości używania obciążenia, utrudniaj sobie serię np. przysiadamy na jeden nodze, przysiadami z gumą oporową. 

Obserwuj swoje ciało, progres w przysiadach na początku przygody będziesz widział z treningu na trening. Bądź systematyczny w treningach,  a przyjdzie pożądany efekt. 

Artykuły z kategorii
Artykuły z portalu