Jak poprawić ilość podciągnięć na drążku?

redakcja | 20.08.2021 00:03

Progresować na drążku nauczyłem się w wojsku, służbę w wojsku zaczynałem w Kawalerii Powietrznej na plutonie szturmowym, gdzie kult podciągania na drążku był wręcz u niektórych obsesją, a samo ćwiczenie uważane za królewskie.

Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku | envato, autor LightFieldStudios

To ćwiczenie jest traktowane jako królewskie praktycznie w każdych wojskach desantowych na każdej szerokości geograficznej.  Oczywiście nie mam na myśli komicznie wyglądających dynamicznych crosfit-owych podciągnięć, tylko prawdziwe siłowe podciąganie nachwytem najlepiej na niesprężynującym drążku. 

Jeśli chcesz wstąpić do wojska lub służysz w normalnych jednostkach, a myślisz o próbie przejścia do jednostki specjalnej, albo chociaż do jednostek desantowych, prawdopodobnie musisz poprawić swoje podciąganie.  Tak samo jest to świetne ćwiczenie dla cywili, bo oprócz tego, że podciąganie znakomicie ćwiczy plecy, to  jest to klasyczne ćwiczenie rozciągające nasz szkielet. Często jest odpuszczanym ćwiczeniem, bo jest duży poziom wejścia, a powinno być włączane w każdy rodzaj treningu. 

Są takie dyscypliny sportu, gdzie podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem, jest to np. street workout. 

Zwiększanie wytrzymałości na drążku, a za takie ćwiczenie w wojsku uważa się podciąganie na drążku nachwytem, jest ćwiczone przeważnie za pomocą klasycznych piramid, odwrotnych piramid i maksowań w zamkniętym czasie lub klasycznych, gdzie trzeba było wykonać największą ilość powtórzeń w jednej serii oraz negatywów, czyli siłowe i powolne schodzenie na dół po podciągnięciu (jeżeli nie możesz wykonać nawet jednego podciągnięcia siłowego, to wyskakujesz do podciągnięcia i opuszczasz się już siłowo od drążka przy brodzie w dół ).

Klasyczna piramida w podciąganiu wygląda następująco:

  • w pierwszej serii podciągasz się raz, 
  • w drugiej serii podciągasz się dwa razy,
  • w trzeciej trzy,
  • wykonujesz tyle serii,  aż nie osiągniesz swojej granicy

Zaawansowani oczywiście powtarzają serie.

Odwrotna piramida polega na podciąganiu od maksa, czyli np.

  • Pierwsza seria 10 podciągnięć.
  • Druga seria 9.
  • Trzecia seria 8.
  • Czwarta seria 7.

Negatywy w podciąganiu to powolny ruch w opuszczaniu, który powinien trwać od 3 do nawet 8 sekund. Bardzo dobra jest również faza utrzymywania w połowie opuszczania na 3-5 sekund. 

W wojsku ludzie z jednego podciągnięcia na początku służby, bez najmniejszych problemów w kilka miesięcy dochodzili do 20, a ja nie schodziłem do 30 powtórzeń w serii. To był jednak bardzo ciężki trening, chociaż trzeba pamiętać, że wbrew pozorom z dniami beztreningowymi, bo niedziele są w wojsku zupełnie nietreningowe, a większość żołnierzy na cały weekend (piątek po zajęciach - niedziela wieczór) otrzymywało przepustki na wyjście poza koszary i mogło się zregenerować. 

Plan tygodnia w podciąganiu na drążku

Planując trening na drążku, polecam Ci, żebyś zaplanował następujące dni:

  • 1 dzień -  piramidka klasyczna (jak najwięcej serii)
  • 2 dzień -  piramidka odwrotna
  • 3 dzień  - kilka serii negatywów (średnia ilość powtórzeń)
  • 4 dzien -  wykonywanie nie mniej niż 5 serii podciągnięć z wysoką liczbą powtórzeń
  • 5 dzień - dzień maksów ("max day") -  to powinno być Twoje święto podciągania, gdzie sprawdzasz swój progres. Zrób przynajmniej 3 lekkie serie podciągania, aby dogrzać mięśnie, a po krótkim odpoczynki sprawdzaj maksymalną ilość podciągnięć w czasie 60 sekund, maksymalna ilość  podciągnięcie. Jeżeli nie udaje Ci się robić postępu, to odpuść na tydzień zwiększanie powtórzeń. 
  • 6 dzień - regeneracja
  • 7 dzień - regeneracja

Ćwiczenia pomocnicze do pociągnięć na drążku

  • Podciąganie wspomagane np. za pomocą gum power band lub podciąganie z asystą partnera, który pomaga nam, podnosząc nasze nogi.  Takie ułatwienie pozwala robić postęp od zera podciągnięć, żeby wykonać pierwsze w życiu powtórzenia lub wyciskać kolejne połówki.
  • Zwis na drążku. Najlepiej seriami i maksowanie. 
  • Podciąganie nóg w zwisie.
  • Pompki na poręczach.
  • Podciąganie ze stopami na ziemi w pozycji poziomej,  czyli tzw. australijskie podciąganie.
  • Trening z trx.
  • Trening i nawet samo podciąganie na kółkach gimnastycznych.

Ważne jest, że:

  • Im więcej ważysz, tym trudniej się jest podciągnąć, dlatego sprawni żołnierze raczej są wyżyłowani do granic możliwości, niż bardzo napompowani jak body builderzy, 
  • Ćwiczenie to jest jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu.
Nie przegap
Artykuły z portalu